每天一式学瑜伽:乌鸦式!加强腹部肌群力量

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2018-10-16

步骤(1)从山式蹲下来,双脚彼此相距一分米。

如果不能将脚跟固定在地板上,请将其置于厚毯子上。 分开膝盖,使其大于髋关节的宽度,并将躯干朝向双腿之间的方向向前倾斜。 向前伸展手臂,然后弯曲肘部,将手放在地板上,并且使上臂的抵靠在胫骨上。 (2)大腿内侧抵住躯干两侧,把你的胫骨放进你的腋下,上臂尽可能地向下滑到接触到胫骨上。 弯曲脚掌,抬起你的脚后跟,同时继续向前倾斜,把你的躯干的重量用手臂后侧的来承受。

在整个动作中,你需要有意识地尽可能地收缩你的躯干并拱起你的背部。

为了帮助自己做到这一点,尽可能地保持尾骨接近脚后跟。

(3)呼气,向前倾斜更多直到脚的前脚掌离开地面,并用手臂后侧支撑。

现在你的躯干和双腿在手臂的支撑下需要保持平衡。

作为这个体式的初学者,你可能保持这个动作就可以了。 谨记:双臂弯曲,保持好平衡。 (4)但是如果你想更进一步,用力收缩使其顶在手臂上,牢牢地固定手掌内侧于地板上,吸气的同时伸直肘部。 从侧面看,手臂相对于地板应稍微向前倾斜。 内膝应紧紧贴在外臂上并接近腋窝。

保持头部中立的位置,你的眼睛或看着地板,或稍微抬起,不要收紧脖子向前看。 (5)保持体式20秒到1分钟。 呼气,然后放松缓慢地回到蹲下的姿势。

体式信息梵文名字Bakasana难度高级禁忌与注意事项腕管综合征怀孕变式与道具许多人在尝试把脚抬起的过程中总会遇到困难,所以将脚下垫一个砖或者其他有高度的物体上,使你的脚部一开始就离开地面几厘米。